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初秋是一年中最好的时光。水果有很多种。它们又甜又好吃，让人吃了停不下来。

但是，很多人会担心，水果这么甜，吃水果会不会让人得糖尿病？那些想控制血糖的孕妈妈，中老年人，脸上长痘痘，饭后需要控制血糖的帅哥美女，可以吃水果吗？

答案不是一句话能概括的。我们一层一层的说吧。

什么水果这么好？

首先是莓类水果。

2016年，《欧洲临床营养学杂志》发表的一项研究整合了八项流行病学研究的数据，其中三项调查包括饮食中花青素的摄入，五项调查包括受访者自己报告的浆果摄入，包括超过39万人的数据。通过分析这些数据，发现饮食中摄入最多花青素的人比摄入较少花青素的人患二型糖尿病的风险低15%。经常吃浆果的人比很少吃浆果的人患二型糖尿病的风险低18%(Guoxetal，2016)。

那么，吃多少才能起到预防作用呢？其实不需要太多。定量分析发现，每天只吃7.5毫克花青素或17克浆果，就能降低5%的二型糖尿病风险。超市卖的一盒蓝莓100克。吃这盒应该够达到& quot将二型糖尿病的风险降低18% & quot；

除了浆果，苹果和梨似乎也有类似效果。

在2017年发表的一份文件中，研究人员分析了5项大规模流行病学研究的数据，包括22.8万名受访者的随访数据，发现与不经常吃的人相比，吃苹果和梨可以降低18%的糖尿病风险。从数据上看，只要每周多吃一个苹果或梨(约半个富士苹果或半个梨)，就能降低3%的糖尿病风险(GuoXetal，2017)。从这个数据来看，如果你每周吃600g苹果或梨，就会获得足够的益处，只相当于3个大苹果或4个梨，并不多。

那么，为什么吃浆果、苹果和梨有好处呢？

研究人员认为，其中一些因素可能更重要，如浆果中的花青素和苹果、梨中的槲皮素等黄酮类化合物，这些都是重要的健康因素。研究发现，花青素、黄烷-3-醇、黄酮醇等是水果中最有利于降低糖尿病风险的黄酮类化合物。同时，这些水果的含糖量在各类水果中相对较低，其中果胶和有机酸含量丰富，也是血糖的有益因素。

按照这种思路，红色或紫色的樱桃、海棠果、脆桃、黑枣之类北方水果应当也是有好处的。.

强烈推荐黑樱桃。虽然季节性强，摄入量小，研究数据也不多，但符合以上所有标准。富含花青素等黄酮类、果胶、有机酸，糖分也不会太高。事实上，樱桃的血糖指数只有25，是所有水果中最低的。

海棠果很接近苹果，但甜度比苹果低，但酸度更高。酸味是指其含糖量低，但含有较多的有机酸和多酚类物质，包括黄酮类和酚酸类。这些成分有利于血糖控制。

脆皮桃已经被证明是低血糖指数的水果，因为它需要像苹果一样咀嚼，而且富含果胶，糖分释放速度慢。

与2010-2010年相比，没有发现吃葡萄、香蕉、西瓜、哈密瓜等水果对预防糖尿病有任何好处。甚至有研究发现，多吃热带水果不利于预防糖尿病(AlperetDJ，2017)。

可能有人会问：今年夏天，荔枝会导致低血糖，害死很多孩子的消息在网上传开了。既然荔枝可以降血糖，那么它是否也可以用来预防或控制糖尿病呢？

其实，目前还没有任何证据表明荔枝可以预防糖尿病，或用来降血糖治疗。

2017年发表在《柳叶刀》期刊上的一篇文献，以多学科联合研究的方式，揭示了荔枝病害的真正原因。荔枝会导致低血糖，因为它含有两种毒素，即低血糖和亚甲基异丙基甘氨酸(MCPG)。当翻译成中文时，它们被称为& quot低血糖A & quot和& quot甲基烯丙基环丙基甘氨酸& quot分别是。这两种毒素在未成熟荔枝中含量较高，而在成熟荔枝中含量较低。它们可以阻止人体在饥饿状态下通过糖异生维持血糖的稳定，同时也会阻碍脂肪氧化供能通路的正常工作，使机体严重缺能，血糖过低，脑功能受损，甚至导致死亡。

对于糖尿病患者和血糖控制能力较低的人来说，饭前低血糖是常见的情况。如果你在两餐之间吃荔枝，只会让事情变得更糟。糖尿病患者往往感到疲倦无力，体内脂肪难以分解，而吃荔枝对此并无益处。所以，千万不要把吃荔枝作为防治高血糖的方法。

如果需要控制血糖的人想吃荔枝，在正餐中混入少量，随餐食用，是比较靠谱的想法。此时食物中碳水化合物的供应充足，不需要通过糖异生来维持血糖水平，脂肪氧化的比例也相对较低，不是吃了荔枝之后。

第三，水果不是越多越好。

即便不是热带和亚热带水果，那些有益预防糖尿病的温带水果也并不是吃得越多越好。每天只需吃100~200克，已经能够得到好处了。

有汇总分析表明，吃水果的数量和糖尿病风险之间是一个J型关系，少量吃比不吃好，但多吃之后，糖尿病风险就会明显上升，以每天200克最为理想，此时可以降低13%的糖尿病风险（LiSetal,2015）。也有研究发现，孕后期的准妈妈每天吃过多水果，特别是高GI值的水果和热带水果，会增加妊娠高血糖的危险（HuangWQ，2017）。

所以，中国居民膳食指南推荐每天200~350克水果，并没有建议人们放开吃。

那么，水果那么好吃，谁都不能多吃一些么？

这事儿就因人而异了。

最理想的吃法，是少量多次吃水果，品种多样化。每天都吃一点，而不是几天不吃，一吃就一两斤甚至更多。其实，饮食养生之道就是这样，均衡，节制，适度。水果如此，其他类别的食物也是如此。