椎间盘退变是我们去医院体检时，脊柱影像学检查后，最常见的问题。如果你有这个问题，一开始不要慌。随着年龄的增长，任何人都不可避免地会遇到这种情况。有些年轻人可能也有这种情况，因为姿势不好，缺乏锻炼，不过没关系。还是有很多方法可以避免和延缓椎间盘退变的过早发生。今天这篇文章就和大家聊聊这个问题。

一、什么是椎间盘退行性病变

人在日常生活中可能经常腰痛，所以去咨询医生，做个影像学检查。很多人会被告知有退行性椎间盘疾病，会非常担心。

如果这种情况发生在每个人身上，也不用担心，因为事实是每个人都会随着年龄的增长出现椎间盘退变。研究表明：

20岁以上人群椎间盘退变的比例为37%

30岁以上人群椎间盘退变的比例为52%

40岁以上人群椎间盘退变的比例为68%

50岁以上人群椎间盘退变的比例为80%

二、椎间盘退化并不等于下背部疼痛

如果你有腰痛的问题，最好找到问题的根源，因为很多椎间盘退变的人并没有腰痛，反之亦然。

首先，我们需要从解剖层面了解我们正在讨论的具体问题。

椎间盘是位于脊柱椎骨之间的纤维的、充满凝胶的椎间盘。随着时间的推移，以及我们日常生活中不断的行走和活动，脊椎受到不断的挤压，所以这些椎间盘就会开始萎缩。

它们开始变干并自然变短。椎间盘间隙的缩小会产生很多症状，包括神经紧张或肌肉痉挛，但可能影响不大。

所以我们可以采取一些措施来避免椎间盘加速退变的问题，缓解我们现有的一些腰痛问题。

三、如何避免椎间盘退化的加剧呢？

虽然随着年龄的增长，我们的椎间盘会自然退化，但是有一些不良习惯会加重这个过程。最大的问题就是身体姿势（体态）。

如果你过度驼背或驼背，你会对胸椎前方施加额外的压力。而脊柱是一个整体，不良的胸姿通常会导致腰椎的代偿或不良姿势。所以会对腰椎背部造成额外的压力。

这种额外的压力（尤其是相对较大的腰椎间盘）会加快椎间盘的退化并引起诸如腰椎间盘突出症之类的疼痛问题。's神经会受到刺激，导致疼痛从脊柱蔓延到腿部。

为了避免这种现象，我们必须注意纠正我们的身体姿势。在日常生活中，我们经常忽略自己的身体姿势。我们可能整天弓着背坐在电脑前，但只要从一个小点开始检查自己的身体姿势，其实就是在潜移默化地修正自己的身体姿势。

接下来，我们可以每天做一些训练，加强虚弱的肌肉，放松紧绷的肌肉。

另一个加快椎间盘退化的原因就是脊柱被施加了过度、过重的负荷。

如果你是举重健身爱好者，通常喜欢进行大重量训练，比如深蹲训练。在这个过程中，脊柱承受了很大的负荷，椎间盘承受了过大的压力。所以每个人在训练前都需要根据自己的实际情况来考虑和科学训练。

四、预防腰椎间盘退行性病变引起的背部疼痛问题

有几种简单的方法可以帮助缓解每个人的疼痛问题。有些人可能会出现功能退化，但他们还没有出现任何症状和疼痛问题，但我们可以通过以下方法有效预防。

1、核心稳定性训练

我们的核心在稳定腰部区域方面起着重要作用。如果核心肌肉没有被激活并正常发挥作用，脊柱可能会向不平衡的方向移动，这意味着我们更容易出现肌肉工作和牵引不良并导致疼痛。这种错误的或过度的运动形式会加重退变，并可能损伤椎间盘。所以核心稳定性训练是缓解背痛等更严重问题的长期有效的方法。

另一个想法是做一些脊椎减压练习。

可以做一些悬空练习，比如倒立。因为我们做倒立的时候，重力会把我们的身体往下拉，使脊柱向外伸展，使椎间盘有一定的呼吸缓冲空间。

打开这个空间可以让液体回到椎间盘，所以是一个非常好的促进椎间盘健康的方法。

如果不能完成倒立，或者觉得这个动作很枯燥，也可以在瑞士球上仰卧练习。

2、使脊柱减压

一旦我们建立了保护性的稳定核心(腰疼不会随着运动量的增加而加重)，那么我们就可以考虑脊柱的柔韧性了。

和其他身体问题一样，当椎间盘能感受到合适的压力时，就会做出反应，变得更强。

虽然不良姿势造成的压力过大可能导致其退化，但是形成正确的姿势并逐渐增加力量可以提高脊柱的力量，就像我们可以通过正确的举重力量训练计划来提高肌肉力量一样。

还有，我们在文章中提到，打开脊柱的空间有助于使液体回流到椎间盘。椎间盘减压不是唯一的方法。

介绍一种脊柱柔韧性锻炼的简单方法，——猫狗式，从轻度脊柱屈曲到脊柱伸展。

这种方法不仅可以改善脊柱

的灵活性，而且可以激发深层稳定肌，从而使我们在平常也能保持良好的身体姿势。

请记住，即使我们被诊断出椎间盘退行性病变，脊柱也可以活动。因此，要保持良好的核心稳定性，同时也要促进脊柱的灵活性。

五、椎间盘退变的底线

我能理解，如果当你被告知你的脊椎正在退化，会感觉非常害怕。但要记住，随着时间的推移，退化是不可避免的。很多人都有同样的退化，但没有出现疼痛。

背部存在疼痛和没有疼痛问题的人之间的区别取决于身体姿势和身体功能是否异常，想要维持正常的身体功能，核心稳定性和运动模式都是我们需要时刻注意的问题。​​​​