跑步是一种有氧运动，呼吸是获取氧气的主要方式。很多人因为呼吸方法不当，没跑几步就气喘吁吁，疲惫不堪。下面小编就给大家讲解一下，什么是跑步的正确呼吸方法。

跑步的正确呼吸方法

1、慢跑尽量用鼻子呼吸，用嘴呼吸有技巧

低强度慢跑时，尽量用鼻子吸气，而不是用嘴，尤其是在寒冷的天气。因为通过嘴吸气，冷空气直接刺痛喉咙和气管，容易引起上呼吸道感染和炎症，咳嗽，甚至窒息，跑步困难。通过鼻子吸气，鼻腔温暖空气，鼻毛阻挡病菌，这样就可以避免。做高强度运动时，通过鼻子吸入的氧气只能满足人体27%-40%的需氧量。当达到最大运动强度的3/4时，建议同时通过口鼻呼吸。如果你只通过鼻子呼吸，你将会限制你能吸入的氧气量。用嘴呼吸时，要注意让舌头抵住上颚，防止吸入过多冷空气。

2、掌握呼吸的节奏

尽量让呼吸的节奏跟随脚步的节奏。深呼吸，慢慢地，有节奏地呼吸。用腹部深呼吸，吸气时鼓起腹部，呼气时收腹。随着运动强度的不同，呼吸的节奏也相应调整。

一般来说，跑步后热身放松时，跑步速度会很慢。此时呼吸可随步伐调整为三步一口气、三步一口气或三步一口气、两步一口气；当你逐渐加快速度，达到中等运动强度时，可以将呼吸调整为两步一口气和两步一口气。这种呼吸节奏比较稳定，适合大多数人在长跑中使用。当跑步速度达到10 km/h时，肌肉需氧量增加，需要将呼吸调整为两步，一口气，一口气或反之。而中长跑冲刺的跑步速度，需要高频呼吸，循序渐进。

3、跑步时呼吸方式

跑步时，有意识地协调双脚的节奏和呼吸的节奏。一般来说，根据自己的身体状况和跑步速度，可以走两步一口气，两步一口气，或者三步一口气。当呼吸节奏适应了跑步节奏，成为一种习惯，就可以避免气短和节奏紊乱，对加深呼吸深度非常有利。同时还可以减轻呼吸肌的疲劳，减少& quot波兰人& quot在跑步中。

跑步时用鼻子吸气。跑步时用鼻子呼吸，配合跑步节奏，可以满足体内对氧气的要求。随着跑步距离和强度的增加，对氧气的需求增加，要改用口鼻呼吸的呼吸方式。吸气呼气时要慢、细、长，呼气时嘴巴微张，避免大口快速呼吸或大口大口呼吸。跑步时气短，呼吸感差，是因为呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据了肺泡，限制了氧气的吸入。想增加呼气量，就要通过嘴呼气，有意识地增加呼气量和时间。

4、跑步速度与呼吸交换量

人们经常提出呼吸频率(次数)随跑步速度调整的概念，如& quot两次呼吸和一次呼吸& quot，& quot两次呼吸和两次呼吸& quot或者其他节奏。这种不考虑呼吸交换大小的原则性说法，是一种相当错误的运行呼吸调节概念。其实跑步的速度和呼吸交换量是成正比的。当人体以不同的速度运行时，每分钟的呼吸交换能力可能相差10倍以上。虽然跑步的节奏也会改变呼吸的次数(频率)，但绝对不是认为单一的呼吸节奏就能完全代表跑步的呼吸调节。跑步时人体的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响。虽然两个人以相同的速度一起跑，但是他们的最佳呼吸节奏(深度和频率

所谓死腔，代表人体口、鼻、喉、气管、支气管的气体通道(约150ml)。吸入的空气经过这些空间时，会保留死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气体交换。因此，虽然安静休息时的呼吸量约为500ml，但实际进入肺部进行气体交换的空气量只有350ml。如果人体按每分钟10次呼吸计算，在安静休息时，增加呼吸深度(每次吸入的空气量)可以显著减少死腔的影响，达到增加肺部气体交换量的目的。尤其是随着运行速度的提高，死区会明显增加。如果仅仅是通过呼吸频率的变化来调节，肺部的气体交换效率并不会得到提高，不利于跑步时需氧量的增加。

跑步姿势和呼吸节奏怎么调节

跑步过程中，有意识地协调双脚的节奏与呼吸的节奏。一般来说，根据自己的身体状况和跑步速度的变化，可以采取两步一口气、两步一口气或三步一口气。当呼吸节奏适应了跑步节奏，形成习惯，就可以避免呼吸急促和表面节奏紊乱，对加深呼吸深度极为有利。同时还能减少呼吸肌的疲劳和& quot波兰人& quot在跑步中。

跑步时用鼻子吸气。跑步时用鼻子呼吸，配合跑步节奏，可以满足体内对氧气的要求。随着跑步距离和强度的增加，需氧量也会增加。相反，通过鼻子和嘴呼吸。慢慢地吸气，慢慢地吸气，慢慢地呼气，嘴巴微微张开。避免呼吸急促或气喘吁吁。跑步时气短，呼吸感差，是因为呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据了肺泡，限制了氧气的吸入。要增加呼气量，用嘴呼气，有意识地增加呼气量和时间。

跑步速度提高的技巧

1.提高配速：只有用最科学的锻炼方法跑步，才能提高跑步速度，达到最佳效果。提高速度有三种方法：增加步频，增加步幅，增加步频，增加步数。

幅。但步幅过大，会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

2、胸式腹式呼吸：以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段。

跑步锻炼实用技巧

1、头和肩。动作要领:保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉:耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。

2、手臂。动作要领:摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉:抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆