身体活动量

身体活动的测量

1.勇气分钟或勇气小时：

特定身体活动的活动量(Met min，Met min)=活动强度(Met值)持续时间(min)。

2.千步当量：

1000步当量=一般人以中等强度(4000步/小时)行走10分钟(约1000步)，即3 mets 10分钟=30 met min的身体活动量。

完成1000步中等强度活动所需的时间

中等强度活动项目

代谢当量

1000步活动时间(分钟)

步骤

线条

4 km/h，水平硬路面；下楼还是下坡。

3.0

10

5.6 km/h，水平硬路面；中速和慢速上楼

4.0

七

6.4/小时，水平硬面；楼上0.5-7公斤负载

5.0

五

自行车；自行车运动

12公里/小时

3.0

10

12-16公里/小时

4.0

七

16公里/小时

6.0

四

家庭活动

整理床铺，移动桌椅。

3.0

10

手洗衣物

3.3

九

扫地，院子，地板，吸尘器。

3.5

八

和孩子一起玩，走路跑步力量适中。

4.0

七

娱乐和体育

早操，课间操，太极拳。

3.5

八

瑜伽、乒乓球、踩水(适度运动)

44.0

七

健美操、羽毛球、高尔夫

4.5

六

网球

5.0

五

篮球

6.0

四

运动恢复

体力负荷使人疲劳，停止活动后疲劳逐渐缓解。身体经历了从疲劳到恢复的过程后，会逐渐适应一定的身体负荷，增强疲劳耐受力。

合理的身体活动计划应循序渐进地增加活动量，使身体在运动后及时逐渐适应和恢复疲劳。

身体活动后的恢复过程：疲劳、恢复和适应。

身体活动健康益处

1.强度方面，中等强度(3-5.9米)的体力活动，如4-7公里/小时的快走和7公里/小时以下的慢跑，可以降低心血管疾病、糖尿病、结肠癌、乳腺癌等慢性病的风险和死亡率。

强度7METs的活动对疾病有较强的促进和预防作用；

强度为3米的活动，如家庭活动、家务劳动等，会增加能量消耗，有助于控制体重。

2.就活动时间而言，有充分证据表明，每天30分钟中等强度的活动可以预防心血管疾病、糖尿病及相关疾病，但延长活动时间可以获得更大的健康益处。

虽然增加体力活动的强度和延长中等强度活动的时间可以增加活动量，但后者的运动损伤风险较低。

3.身体活动对健康的益处取决于长期坚持。

150分钟中等强度或75分钟高强度(每周约8-10米小时)的总运动量：

1)能改善心肺功能，改善血糖血脂代谢，调节内分泌系统；

2)维持骨密度，维持或增加体重，减少体内多余脂肪堆积；

3)可降低冠心病、中风、二型糖尿病、乳腺癌、结肠癌风险20%-30%。

4.太多的静态行为对健康有害，比如葛优瘫、久坐、久站.

身体活动伤害预防

1.量力而行，循序渐进，采取必要的防护措施，比如运动器材的安全防护，自己运动器材的安全防护，运动时强度、持续时间、动作的选择。

2.自我监控运动中的不适症状。

3.掌握意外发生时的应急处理技巧：扭伤48小时内用冰敷减缓血管出血，48小时后用热敷加速血液循环恢复。不建议摔倒、扭伤、碰撞后立即涂抹药油，用力揉搓，往往会加速毛细血管的破裂，导致后面大面积的紫色淤青。

4.平时很少运动的人，中老年人，有潜在疾病的患者和个人，在开始运动和增加活动量之前，都要进行必要的健康筛查和运动能力评估。

一些参考资料：

《关注儿童青少年身体活动不足增强其身体素质》，北京大学儿童青少年卫生研究所，北京大学公共卫生学院，马军—— 《中华儿童保健》，2014年第11期，第1121-1123页；

《家庭体育为青少年身体活动“保驾护航”》，四川省成都市武侯区成都体育学院，杜—— 《精武》，2016年第21期，第129-129页；

《不同体重青少年饮食行为、身体活动状况》，中南大学湘雅二医院医学心理研究所，湖南长沙，湖南农业大学东方科技学院，李